Укрепляем пресс на фитболе

Укрепляем пресс на фитболе

Укрепляем пресс на фитболе

Упражнения для пресса с фитболом являются более результативными, чем обычная тренировка, так как они:
• одновременно прорабатывают сразу несколько групп мышц;
• предотвращают или значительно уменьшают боли в спине, которые часто появляются при стандартных упражнениях на пресс;
• эффективно укрепляют мышцы-разгибатели спины, образуя мышечный корсет талии, уравновешивая их взаимную силу;
• фитбол предоставляет большую амплитуду движений, с его помощью можно эффективно растянуть и расслабить мышцы после их силовой работы.

Упражнения для мышц живота:

1. Упражнение для прямой мышцы живота

Изображение

И.п.: Сядьте на переднюю часть фитбола, устойчиво поставьте ноги, позвоночник вытягивайте вверх, руки выпрямите перед собой. Вдох — плавным движением, округляя спину, опустите корпус вниз, с выдохом поднимите себя мышцами живота вверх. Плечи свободные, не поднимайте их к ушам, грудь раскрыта. Сохраняйте ровное, спокойное дыхание. Выполните 2 сета по 10-15 повторений каждый.

2. Статика

Изображение

И.п.: Сидя на фитболе, ноги поставьте на ширину плеч, колени согните под углом 90 градусов, спину выпрямите, руки скрестите у груди. Медленно подкрутите таз, прижав поясницу к мячу, а лопатки оставьте навесу. Удерживайте это положение минимум полминуты. Оставляя корпус неподвижным, добавьте движения руками: выпрямите их вперёд, поднимите вверх, разведите в стороны (повторите так несколько раз).
Усложнение: вытяните руки за голову, увеличьте время удержания позы.

3. Скручивания на фитболе

Изображение

И.п.: Сидя на шаре, поставьте ноги на ширину плеч, согните их под прямым углом. Переступая, перекатите мяч так, чтобы поясница оказалась полностью прижатой к фитболу, голову назад не запрокидывайте. Руки скрестите у груди.
Напрягая пресс, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от шара. Затем также медленно опуститесь обратно. Задержитесь ненадолго вверху — так мышцы пресса прорабатываются эффективнее. Сделайте 2 подхода по 10 раз каждый.
Возможные усложнения:
— положите руки за голову, локти разведите по сторонам, пальцы не сцепляйте. Либо выпрямите их за головой, можно взять небольшую гантель или утяжелители.
— увеличьте число подходов/количество повторений, сократите время отдыха между сетами.

4. Боковые скручивания

Изображение

И.п.: Как для предыдущего упражнения, только одна рука за головой, другая опирается на фитбол. Сделайте 2 сета по 10 боковых скручиваний в каждую сторону. Втягивая живот, выталкивайте таз вверх, работайте мышцами пресса, не напрягайте мышцы шеи. Со временем увеличивайте количество повторов и сетов.
Усложнение: при скручивании вытягивайте ладонь по диагонали вверх, задерживая это положение.

5. Планка с фитболом: задействуем все группы мышц

Изображение

И.п.: Стоя на коленях, упритесь локтями на фитбол. По одной выпрямите ноги, примите положение планки. Спина должна быть идеально ровной, уберите прогиб в области поясницы. Удерживайте положение не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 3-х минут.
Вариант выполнения: планка с опорой прямыми (или согнутыми) руками на пол, лодыжки на шаре.

6. Динамическая планка

Изображение

И.п.: Встаньте на колени, предплечья на мяче, кисти можете сцепить в замок. Медленно откатывайте шар, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Опустите корпус примерно до 45 градусов по отношению к полу, исключите чрезмерный прогиб поясницы, вытягивайте позвоночник за макушкой. Поднимитесь обратно, выполните 2-3 подхода, каждый по 12-15 повторений.

7. Укрепляем мышцы пресса, а также разгибатели позвоночника

Изображение

И.п.: Планка — голени на мяче, стопы вместе, руки перпендикулярно полу, кисти поставьте ровно под плечевые суставы.
Со вздохом, сохраняя ноги прямыми, поднимите таз вверх, подтягивая бёдра к корпусу. Руки должны оставаться под прямым углом к полу, не заваливайтесь вперёд, иначе можете упасть. Аккуратно примите исходное положение.
Выполните 10 повторов, отдохните полминуты, сделайте ещё 10. Со временем увеличьте число повторов до 12, а подходов — до 3-х.

8. Подтягивание ног

Изображение

И.п.: Примите упор лежа: ладони находятся под плечевыми суставами, голени на мяче, тело представляет прямую линию. Перекатывайте мяч к себе/от себя, сгибая колени и подтягивая бедра к животу, а затем возвращая их в начальное положение. Руки должны оставаться строго перпендикулярно полу.

9. Укрепляем косые мышцы живота

Изображение

И.п.: Планка. Через бок подтяните бёдра к себе, аккуратно перекатывая мяч ногами. Затем медленно примите начальное положение. Сделайте поочерёдно с каждой стороны 2 сета по 8 повторений.
Данное упражнение следует выполнять очень осторожно, соблюдая медленный темп, четко контролируя работу мышц.

Используя фитбол, упражнения для пресса станут более результативными, менее травмоопасными, позволят разнообразить обычную систему тренировок, дав мышцам новую нагрузку. К тому же, такие занятия подойдут практически каждому, без каких-либо ограничений.
После выполнения данного комплекса обязательно выполните упражнения на растяжку мышц пресса и спины.

+3
21:41
108
Нет комментариев. Ваш будет первым!
Используя этот сайт, вы соглашаетесь с тем, что мы используем файлы cookie.
HotLog